غذاء صحي في أيام الصيف

مع ارتفاع درجات الحرارة، وأشعة الشمس الحارقة والرطوبة الخانقة، حان الوقت لتحضير وجبات صيفية خفيفة، شهية لذيذة ومفيدة. غذاء صحي يساهم في تحسين المزاج وطبعا في تحسن الوضع الصحي,  وللحصول على صحة جدية حتى في فصل الصيف.

أخصائية التغذية سريت عطية شموئيلي ، من مجلس الحليب، تقدم لكم النصائح لتمضية فصل الصيف بأفضل صحة.


الجراثيم بالطريق

المناخ الإسرائيلي مليء بأهم شروط تكاثر وتواجد الجراثيم، الرطوبة ودرجات الحرارة المرتفعة. درجات الحرارة ترتفع ونسبة الرطوبة بازدياد مما يساهم في الإسراع بعملية تكاثر الجراثيم في الغذاء. مما يزيد من ارتفاع واضح للعيان بنسبة الإصابة بالأمراض المعدية في الأمعاء.

الحل: الحفاظ على الغذاء في الثلاجة بدرجة حرارة مناسبة، تقليل من فترة بقاء الأغذية خارج الثلاجة، الحفاظ على النظافة الشخصية(غسل وتنظيف الأيدي)، الحفاظ على نظافة أدوات الطبخ والأسطح التي تستعمل لإعداد الوجبات وللطبخ.

تجربة كل الأذواق والأطعمة:

أحد أهم قواعد التغذية الصحية هو المنطق. يوميا وتقريبا في كل وجبة علينا أن نتناول مأكولات من مجموعات أغذية مختلفة، لأن كل مجموعة تحتوي على مركبات غذائية مختلفة.

يوصى يوميا بالحصول على الكربوهيدرات والبروتينات والفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان والقليل من الدهون.

كيف نُنوع؟

·        نتناول الخضار من جميع الألوان كل يوم.

·        نغير نوع الخبز الذي نستعمله لتحضير الشطيرة وكذلك نغير مكونات الشطيرة.

·        نغير نوع منتجات الحليب التي نتناولها.

·        ندمج في قائمة الغذاء لحم بقر طازج، دجاج، حبوب وبقوليات على أنواعها.

الحليب-المشروب المنعش

هناك العديد من الأسباب التي تدعو إلى وصف الحليب ب"الذهب الأبيض". يعتبر الحليب ثروة غذائية تزود الجسم بالإضافة الى الكالسيوم العديد من المركبات الغذائية الضرورية لصحة الانسان مثل: البروتين، فيتامينات B وفيتامينات A، وفيتامينات D، الصوديوم المغنيزيوم.

لقد أثبتت الأبحاث بأن استهلاك 3 وجبات على الأقل من الحليب ومنتجاته مفيدة لتقليل خطر الإصابة بالبدانة، ارتفاع ضغط الدم، هشاشة العظم وتكسرها، أمراض القلب والأوعية الدموية وعدة أنواع من السرطان.

لا نتخلى عن المتعة اليومية

من الواضح بأن الطريقة الأمثل للحصول على غذاء متوازن تكون من خلال لحظات قليلة من "المتعة اليومية". من استطلاعات أجريت في البلاد وفي العالم اتضح بأن أغلبية أخصائيي التغذية يتفقون على صعوبة الاستمرار بالحمية الغذائية على الرغم من كل الجهود المبذولة. نسبة كبيرة من الأخصائيين يعتقدون بأن دمج مأكولات كيفية في الحمية الغذائية قد يساهم في النجاح والاستمرار فيها. المأكولات الكيفية هي المأكولات التي تمنحنا الإحساس بالمتعة عند تناولها.

تناول الكثير من السوائل

مع ارتفاع درجات الحرارة، ترتفع درجات حرارة الجسم ويفقد الكثير من السوائل لهذا من المفضل زيادة استهلاك السوائل. الكمية الموصى باستهلاكها يوميا هي بين 12-10 أكواب، بحسب نوع النشاط الذي نقوم به وتعرضنا للشمس ولدرجات الحرارة ألمرتفعه. في اليوم الذي يكون معظم نشاطنا فيه خارج البيت يوصى بالمواظبة على تناول الماء طوال اليوم.

من المفضل شرب السوائل: يوصى بالتقليل من شرب السوائل المحلاة وشرب المياه، الصودا مع الليمون، المياه الباردة مع الأعشاب (النعنع، المرمية وعشب الليمون) أو شرب مشروب دايت.

تناول الخضراوات

الخضروات تمنحك الشعور بالشبع، فهي صحية وغنية بالمركبات الغذائية الضرورية لجسم الانسان، كما أنها تمنح الشعور بالانتعاش والبرودة. يمكن تناول الخضراوات بكل الطرق الممكنة ويوصى باتباع بعض النصائح:

·        تحضير سلطة تحتوي على خمسة ألوان، فكل لون يحتوي على مركبات غذائية مختلفة.

·        تناول نوع واحد على الأقل من الخضار في كل وجبة.

·        تذكر بأن احتواء السكر هو الفارق الوحيد بين الفواكه والخضار، لهذا من المهم تحديد كمية الفواكه اليومية إلى 3 وجبات.

وجبة الإفطار:

وجبة الإفطار هي من أهم الوجبات. بعد صيام 12-10 ساعات خلال الليل يخسر الجسم كل مخزون الطاقة. لهذا فانه يكون بحاجة إلى طاقة جديدة.

وجبة الإفطار يمكن أن تكون بسيطة، مغذية وسهلة التحضير. بشكل عام يفضل تحضيرها من وجبة بروتين
 (جبنة، بيض) كربوهيدرات(خبز وحبوب الصباح). هذه الوجبة تساهم في الحفاظ على نسبة سكر ثابتة في الدم لعدة ساعات-ما معناه انخفاض مستوى الطاقة في الجسم وظهور علامات الشعور بالجوع: أوجاع في البطن والرأس.

أثبتت الدراسات بأن دمج منتجات الحليب في وجبة الإفطار يساهم في الحصول على غذاء صحي ومتوازن.